Correre è una delle attività più diffuse non solo a livello agonistico, ma anche per mantenersi in forma. Motivo per cui ognuno avrà il suo grado di preparazione di partenza, da approfondire in ogni caso quando ci si vuole cimentare con la classica “maratona“.
Parliamo infatti di una distanza considerevole, circa 42 chilometri in totale, che per essere affrontati senza rischi (d’obbligo ovviamente anche una certificazione medica), hanno bisogno di uno specifico allenamento e di qualche accortezza pratica.
Proviamo a vedere quali potrebbero essere i punti fondamentali per chi, a prescindere dal proprio livello, voglia provare a partecipare a una delle tante bellissime maratone che si disputano ogni anno.
1. Procedere per gradi e obiettivi
A prescindere che tu sia una persona sedentaria o una già abbastanza allenata, per prepararsi a una maratona è comunque necessario procedere per gradi e obiettivi specifici.
Delle due diventa importante il tempo che abbiamo a disposizione, perchè è evidente che per chi non è solito alla corsa, è necessario un allenamento di almeno sei mesi, un anno, prima di cimentarsi in una prova così difficile.
Solitamente, il primo punto da raggiungere è quello di arrivare a correre i fatidici “10 Km”, scoglio essenziale prima di fare qualunque ragionamento in merito alla maratona. Per i più esperti ovviamente si tratta di una tappa già percorsa, per i novizi invece sarà già una meta complicata e importante (per alcuni il vero obiettivo finale probabilmente).
Chi riuscirà in questo primo passo, potrà allora spostare l’asticella un po’ più in avanti, provando prima magari a correre una “mezza maratona”, che come dice il suo stesso nome si corre su una distanza di circa 21 chilometri. Un’impresa già notevole in ogni caso.
Se abbiamo superato anche questo ostacolo, ecco allora che siamo pronti per provare distanze più lunghe, allungando l’obiettivo fino appunto a oltre i trenta chilometri.
2. Come preparare l’allenamento
Proprio in virtù del fatto che ognuno ha un livello di partenza totalmente differente, diventa difficile stilare una tabella di allenamento valida per tutti. Anzi, è importante che sia quanto più personalizzata possibile, in modo da non incorrere in affaticamenti, incidenti muscolari e quant’altro.
Parlando quindi sempre in generale, si dovrebbero dedicare alla corsa tre o quattro giorni settimanali, con l’ultimo giorno di corsa che solitamente è anche quello con la distanza più lunga rispetto ai precedenti. La distanza da percorrere nei singoli giorni varia ovviamente a seconda del livello di ogni runner.
Per una maratona però, non c’è bisogno solo della corsa ed è importante inserire in un qualunque programma di allenamento anche altre attivita:
- Stretching: sia prima che dopo la corsa è fondamentale prendersi il giusto tempo per lo stretching, per evitare al massimo il rischio di infortuni. Meglio ancora se ci si ritaglia un po’ di tempo ogni giorno per esercizi di allungamento e rilassamento muscolare.
- Allenamento muscolare: negli altri giorni, è altrettanto utile dedicare un po’ di tempo a rafforzare la muscolatura, soprattutto per quanto riguarda articolazioni (fortemente sollecitate) e addominali e dorsali (per la respirazione e la corsa). Esercizi a corpo libero, meglio di quelli con pesi.
Per il resto come detto, ci sono sicuramente tabelle di allenamenti specifici da prendere in considerazione di volta in volta, oppure può essere utile anche affidarsi a un tutor che ci indichi il nostro personale percorso a riguardo (evitando così errori e infortuni che ci allontanino dalla nostra meta finale).
Il punto fondamentale è arrivare all’appuntamento all’apice della condizione fisica, quindi non troppo affaticati ma nemmeno troppo lontani dalla forma perfetta.
3. Non strafare: serve anche riposo
Proprio per questo, non dobbiamo pensare che una continua fatica fisica sia l’unica cosa da fare durante il nostro percorso di allenamento. Il riposo è infatti una delle componenti essenziali.
E non parliamo solo del “sonno”, comunque indispensabile per una buona forma fisica, ma anche di dare il giusto tempo di recupero al nostro corpo e ai nostri muscoli tra un allenamento e l’altro.
Per questo molte tabelle, anche per atleti professionisti, prevedono alcune settimane da svolgere a pieno ritmo alternate però ad almeno una svolta a basso carico.
Per i semplici amatori, la cosa è ancora più importante onde evitare di affaticare inutilmente l’organismo e rendere inefficaci anche le nostre sessioni di allenamento. Il muscolo del resto, deve avere il tempo di smaltire l’acido lattico e rimettersi in sesto.
Man mano che si avvicina il giorno della maratona poi, è necessario calare il ritmo di allenamento proprio per non arrivare in sovraccarico al momento più importante.
4. Una corretta alimentazione
Tutto questo poi, necessita di una doverosa premessa. Per correre queste distanze (ma anche molto meno), è necessario quanto meno essere in discreta forma fisica.
Percorrere lunghe distanze di corsa in sovrappeso, non è la cosa migliore per il nostro cuore e le nostre articolazioni (in generale, non si dovrebbe proprio correre se si ha un indice di massa corporea superiore a 28, prediligendo in quel caso lunghe passeggiate o un’attività fisica differente).
Oltre a questo, è necessario mantenere un regime alimentare corretto durante la preparazione, in modo da non rendere vana la nostra fatica durante gli allenamenti.
Anche in questo caso le soluzioni sono prettamente soggettive e dipendono dal tipo di allenamenti che stiamo facendo e quanto consumiamo nel mentre. Parte dello scopo dell’allenamento peraltro, è proprio quello di insegnare al nostro corpo a utilizzare specifiche fonti di energia da consumare nella corsa (grassi e carboidrati), per cui è ovvio che dovremo adattare la nostra alimentazione di conseguenza, mantenendo anche un alto tasso proteico.
5. Quanto devo correre veloce?
Posto che per la maggior parte degli amatori che vogliono prendere parte a una maratona, lo scopo primario è semplicemente quello di arrivare in fondo (senza farsi male), in molti basano le proprie prestazioni (anche in allenamento) sulla velocità percorsa.
In effetti sapere il ritmo che stiamo tenendo in allenamento è uno dei parametri utili per il nostro percorso, ma va da sè che non è l’elemento principale se l’obiettivo è appunto il semplice divertimento.
In ogni caso, il tempo medio per una maratona è di circa 4 ore e mezza, che equivale a percorrere un chilometro in circa sei minuti e mezzo.
Questo però è un traguardo già per “runner” con una minima esperienza, mentre per un amatore alla sua prima impresa, chiudere la prova entro le sei ore (intorno agli 8 minuti a chilometro), è già un’ottimo risultato.
5+1. Equipaggiamento e consigli di gara
Proprio in virtù di allenamenti molto impegnativi e prolungati, anche l’equipaggiamento usato diventa fondamentale per prenderci massima cura del nostro corpo.
Le scarpe sono ovviamente il nostro strumento principale, visto che macineremo chilometri a più non posso. Ci sono infinite varietà e tipologie di scarpe per i runner, a seconda di abilità e uso specifico. Un range di prezzi assolutamente ampio, anche se personalmente il consiglio è di non lesinare troppo e prendere qualcosa di qualità che dovrà servire a proteggerci da infortuni e migliorare la nostra corsa.
Durante i mesi di allenamento peraltro, è estremamente probabile dovremo cambiare diverse volte le scarpe (usura, cambio di stagione, cambio di prestazioni o altro), ricordando per inciso come non dovremo assolutamente utilizzare un paio di scarpe nuove il giorno della gara.
Anche i calzini sono parimenti importanti, dovendo proteggerci da vesciche ed escoriazioni. Meglio in questo caso optare per quelli senza cuciture, facendo attenzione a trovare la giusta misura per il nostro piede.
Discorso a parte anche per l’abbigliamento da utilizzare. Ognuno qua sceglierà ovviamente quello con cui si sente più a suo agio, ma attenzione perchè la corsa prolungata provoca spesso diverse irritazioni da sfregamento, a cui possiamo porre rimedio proprio scegliendo un abbigliamento adeguato, ma anche aiutandoci con qualche crema (anche semplice vasellina) o balsamo specifico (per le donne, sono disponibili anche delle “nip-guards” come ulteriore protezione).
